Способы развития эмоционального интеллекта

Почему одни люди легко устанавливают контакт с окружающими, спокойно переживают стрессовые ситуации и уверенно ведут любые переговоры, а другие живут от конфликта к конфликту и постоянно страдают от стрессов? Оказывается, дело не только в особенностях характера, но и в уровне эмоционального интеллекта (EQ).

К счастью, эмоциональный интеллект — это не врожденное качество, а навык, который можно развивать. В статье вы узнаете, что препятствует эффективному управлению эмоциями и как методы развития эмоционального интеллекта помогут улучшить самоконтроль, наладить общение в коллективе и стать более уверенным.

Определение и значение EQ

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность человека осознавать и понимать как собственные, так и чужие эмоции, разбираться в мотивах, намерениях и желаниях. Он также включает умение управлять эмоциональным состоянием для эффективного решения задач и достижения поставленных целей.

Из чего состоит эмоциональный интеллект

Американский психолог, писатель и журналист Дэниел Гоулман в своей книге выделил 5 ключевых составляющих EQ.​

• Осознание себя – способность понимать собственные эмоции, а также их влияние на мысли и поведение.

• Саморегуляция – умение управлять импульсивными реакциями, направлять свои действия и адаптироваться к изменениям.

• Мотивация — стремление достигать целей, опираясь на личные ценности, а не только на внешние факторы, такие как статус или материальное вознаграждение.

• Эмпатия — способность воспринимать эмоции окружающих, проявлять внимание и сочувствие.

• Социальные навыки — умение налаживать связи, выстраивать эффективную коммуникацию и успешно взаимодействовать с людьми.

Разница между EQ и эмпатией

Эмпатия и эмоциональный интеллект тесно связаны, но не являются синонимами. Эмпатия — это часть эмоционального интеллекта, а сам EQ охватывает более широкий спектр навыков. Ниже представлена сравнительная таблица основных различий между этими понятиями.

Эмпатия способствует развитию EQ, позволяя глубже чувствовать окружающих. Ее недостаток может осложнять общение и затруднять контроль над собственными эмоциями. Понимание этих различий помогает сознательно развивать эмпатию и EQ, что положительно сказывается на качестве взаимодействия с окружающими и общем эмоциональном благополучии.

Причины и последствия низкого эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект оказывает значительное влияние на личностное развитие и продвижение по карьерной лестнице. Те, у кого низкий уровень EQ, нередко испытывают сложности в общении, управлении эмоциями и разрешении конфликтов.

Причины низкого уровня EQ

Низкий эмоциональный интеллект может быть обусловлен различными факторами, среди которых:

• Недостаток эмоционального воспитания. Если с детства человек не освоил навыки управления своими эмоциями, во взрослой жизни ему может быть трудно их осознавать и контролировать.

• Генетические особенности. Некоторые исследования указывают на то, что уровень EQ может быть связан с генетикой. Например, существуют гены, влияющие на работу химических веществ в мозге, которые отвечают за эмоциональные реакции. Они могут их усиливать или ослаблять, а также определять, как долго человек переживает те или иные чувства.

• Травматические события и стрессовые ситуации. История астронавта Лизы Новак — яркий пример того, как стресс и жизненные потрясения могут привести к эмоциональным расстройствам и потере контроля над своими чувствам. Она успешно строила карьеру в NASA, но стресс из-за ревности и страх утраты партнера привел ее к потере самоконтроля, попытке нападения, тюремному сроку и краху карьеры.

• Отсутствие опыта взаимодействия с людьми. Низкая социальная активность ограничивает развитие эмпатии и коммуникативных навыков. Исследования показывают, что у людей, которые редко общаются с окружающими, ослаблена способность различать эмоциональные состояния окружающих.

К чему приводит низкий EQ 

Низкий эмоциональный интеллект затрудняет распознавание, выражение и контроль эмоций — как своих, так и окружающих. Это может негативно повлиять как на личные отношения, так и на профессиональную сферу — от поиска работы до построения карьеры.

Основные последствия низкого EQ:

• Конфликты в коллективе. Люди с низким эмоциональным интеллектом не умеют распознавать эмоциональные сигналы. Это приводит к недопониманию, раздражению, частым спорам и снижению общей продуктивности команды.

• Трудности в управлении стрессом. Неконтролируемые эмоции увеличивают уровень стресса, ухудшают концентрацию и снижают продуктивность.

• Проблемы с лидерством. Руководители с низким EQ предпочитают использовать авторитарный стиль управления и не умеют мотивировать сотрудников, что приводит к снижению производительности. 

• Низкая адаптивность. Такие люди испытывают трудности с адаптацией к изменениям, что особенно важно в условиях быстро меняющейся бизнес-среды.

• Недостаточная мотивация. Низкий EQ приводит к трудностям в поддержании мотивации и удовлетворенности своей профессиональной деятельностью.

• Слабые переговорные навыки. Неспособность понимать эмоции собеседника снижает эффективность переговоров и делает их менее продуктивными.

Согласно исследованиям Американской психологической ассоциации, проблемы с регулированием эмоций часто связаны с низким EQ, что может затруднять взаимодействие с обществом и профессиональную деятельность.

Практические методы самостоятельного развития EQ

Развитие эмоционального интеллекта в работе улучшает коммуникативные навыки, способствует лидерским качествам и помогает успешнее решать конфликты. Для его укрепления можно использовать специальные упражнения и игровые методы, регулярное выполнение которых положительно повлияет как на личную, так и на профессиональную сферу жизни.

Как развить EQ через упражнения 

Существует множество упражнений для развития эмоционального интеллекта, которые помогают глубже понимать как собственные, так и чужие эмоции, а также учат эффективно их контролировать и управлять ими.

Дневник эмоций

Записи дневника позволяет фиксировать и анализировать свои эмоции и выявлять факторы, которые их провоцируют. Регулярное наблюдение за своими чувствами помогает лучше понимать их природу и находить эффективные способы управления ими.

Дневник эмоций можно вести в бумажном блокноте, в мобильном приложении или в файле на компьютере. Главное – делать это регулярно. 

Вариант дневника эмоций в виде таблицы

В течение дня фиксируйте испытываемые эмоции, причины их возникновения и общий эмоциональный фон. Ежедневный анализ записей способствует осознанию и управлению своими эмоциями и чувствами.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание способствует контролю над эмоциями, позволяет понять их причины и реагировать осознанно, а не на автопилоте. В стрессовых ситуациях эта техника помогает замедлить эмоциональную реакцию, предоставляет время для размышлений и уменьшает тревожность.

Техника «вдох – задержка – выдох» в разных вариациях доказала свою эффективность в развитии саморегуляции и контроля эмоций. Например, метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейла практикуется в когнитивно-поведенческой терапии и используется для управления эмоциями и снижения стресса. 

Как выполнять? Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьтесь. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Глубоко вдохните через нос, медленно считая до четырех. Затем задержите дыхание на счет семь и плавно выдохните, досчитав до восьми.

Переосмысление негативных ситуаций

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, его эмоции могут помешать объективному восприятию происходящего. Однако, если сознательно проанализировать событие, выделяя не только минусы, но и плюсы, можно изменить свою реакцию и снизить негативное воздействие.

Практика проста: после неприятного события запишите 3 негативных аспекта ситуации и 3 позитивных. Например, произошел конфликт с коллегой.

Такой анализ снижает эмоциональные реакции на стрессовые события, не дает зацикливаться на проблеме и помогает более осознанно управлять своими эмоциями в рабочей среде.

Чтение художественной литературы

Когда мы погружаемся в сюжет, то вместе с персонажами проживаем их эмоции, анализируем их мотивы, поступки и реакции. Такой процесс развивает эмпатию, учит сопереживанию и делает нас более эмоционально чуткими, что помогает лучше понимать не только вымышленных героев, но и людей в реальной жизни. Согласно исследованиям, регулярное чтение художественной литературы улучшает социальные навыки и прокачивает способность распознавать эмоции окружающих. 

Более того, чтение помогает осознавать и анализировать собственные чувства, особенно когда герои сталкиваются с похожими ситуациями. Это дает возможность взглянуть на себя со стороны, оценить свою реакцию на те или иные события и найти новые способы управления эмоциями.

Как развить EQ через игры

Практики развития эмоционального интеллекта содержат разнообразные игры, которые помогают освоить навыки распознавания, управления и контроля эмоций.

Коробочка счастья

Представьте в воображении «коробочку», куда складываете приятные воспоминания. При стрессе, трудностях или просто плохом настроении мысленно «открывайте» свою коробочку и вспоминайте моменты, которые приносили вам радость. Это уменьшает уровень стресса и помогает переключить мысли с негативных эмоций на позитивные.

Ролевые игры

Проигрывание различных ситуаций развивает коммуникативные способности и прокачивает более успешное взаимодействие с окружающими. Участники примеряют на себя разные роли: грозного начальника и подчиненного, продавца и капризного клиента или персонажей из фильмов — и моделируют реальные или вымышленные сценарии. Это способствует осознанному выражению эмоций, более глубокому пониманию реакций других людей и повышает стратегию общения. 

Игра «Люди в автобусе»

Во время поездки на автобусе или в метро выберите нескольких пассажиров и попробуйте определить их эмоциональное состояние: радость, задумчивость, беспокойство, усталость или раздражение. Затем постарайтесь понять, что могло вызвать эти эмоции — возможно, человек переживает из-за важной встречи, устал после долгого рабочего дня или радуется победе любимой футбольной команды.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает внимание к невербальным сигналам, таким как выражение лица, поза, манера поведения, жесты. Такой навык ценен как в повседневном общении, так и в профессиональной сфере, особенно для руководителей и специалистов, работающих с людьми. Чем точнее вы улавливаете эмоции и невербальные сигналы окружающих, тем проще выстраивать эффективные взаимоотношения и предвидеть их реакции.

Посещение курсов актерского мастерства

Во время занятий участники выполняют упражнения, направленные на раскрепощение, работу с голосом, мимикой и движениями. Это помогает избавиться от зажимов, научиться передавать эмоции осознанно и контролировать невербальные сигналы, что особенно полезно для публичных выступлений, переговоров и работы в коллективе.

Перевоплощение в разных персонажей помогает глубже разбираться в эмоциях и мотивах окружающих, делает человека более чутким в общении. Также, актерские упражнения помогают прорабатывать стрессовые ситуации, учат адаптироваться к различным нестандартным ситуациям и делают коммуникацию более естественной и выразительной. Эти навыки особенно полезны для руководителей, специалистов по продажам, HR-менеджеров и всех, кто регулярно общается с людьми.

Использование эмоционального интеллекта в работе

EQ помогает выстраивать продуктивное командное взаимодействие, эффективно руководить коллективом и находить решения в конфликтных ситуациях.

Роль EQ в управлении и командной работе 

Эмоциональный интеллект в работе способствует сплоченности коллектива, позволяет выстраивать комфортное взаимодействие между сотрудниками и повышает общую эффективность работы. Руководители с развитым EQ способны распознавать эмоции своих сотрудников и понимать их мотивы, что помогает создавать атмосферу доверия и открытого общения.

В работе команды EQ способствует предотвращению конфликтов и поиску компромиссов. Например, если один сотрудник дает резкую критику, а другой воспринимает ее болезненно, это может привести к напряженности. Однако человек с высоким EQ способен выразить мнение объективно и тактично, а его коллега – спокойно принять замечания и использовать их с пользой.

Роль EQ в управлении конфликтами

Руководители с развитым эмоциональным интеллектом умеют выявлять триггеры, влияющие на эмоции — как свои, так и окружающих. Это помогает им своевременно решать конфликты и находить конструктивные выходы из сложных ситуаций. Способность контролировать эмоции способствует созданию здоровой рабочей атмосферы, снижению стресса в коллективе и повышению общей продуктивности.

Например, если менеджер видит напряженный спор сотрудников, он не станет вмешиваться с жестким указанием «разберитесь между собой иначе премии лишу», а оценит их эмоции и причины разногласий. Возможно, один из них чувствует, что его недооценили, а другой боится, что его идеи отвергнут. Руководитель с развитым EQ задаст вопросы, которые помогут обоим высказать свою позицию и прийти к компромиссу, вместо того чтобы продолжать конфликт.

Еще один пример — ситуация, когда сотрудник допускает ошибку, и начальник с низким EQ начинает критиковать его на повышенных тонах перед всем коллективом. У сотрудника это вызовет стресс, чувство несправедливости и приведет к снижению мотивации или даже к уходу из компании. Руководитель с высоким EQ вместо публичных обвинений постарается выяснить, что привело к ошибке: выслушает объяснение и вместе с сотрудником найдет решение. Такой подход формирует культуру доверия, где люди не боятся обсуждать проблемы и учиться на них. 

Резюме

EQ — важнейший навык, который влияет на все аспекты нашей жизни: от дружеского общения до построения карьеры и успешного ведения переговоров. Умение распознавать эмоции, гибко реагировать на обстоятельства и контролировать собственные реакции позволяет предотвращать конфликты, принимать обоснованные решения, уверенно действовать в любых обстоятельствах и поддерживать комфортную атмосферу в коллективе.

Однако для развития эмоционального интеллекта важна не только работа над собой, но и практика живого взаимодействия. Считывание невербальных сигналов — мимики, жестов, позы — возможно только при личном контакте или по видеосвязи. Поэтому видеовстречи и их записи становятся мощным инструментом анализа: пересматривая ключевые моменты, можно лучше понимать свою манеру общения, замечать сильные и слабые стороны и искать точки роста.

Использование видеоконференцсвязи от CoWork делает этот процесс еще удобнее, помогая не просто общаться, но и развивать эмоциональный интеллект в команде, прокачивать soft skills и совершенствовать взаимодействие с коллегами и партнерами.